Cari fans,oggi voglio parlarvi della base dell'alimentazione della nostra società attuale.
L'argomento interessa tutti noi,è vero che tutto ciò viene ribadito più volte sia in Tv che nei giornali,libri,internet,ecc...ma non per tutti il messaggio arriva chiaro.
Lo stile di vita attuale è caratterizzato da grande disponibilità di cibo e da una più diffusa sedentarietà.
Le abitudini alimentari caratteristiche dei popoli mediterranei si sono arricchite di cibi ad alto contenuto di proteine, grassi saturi e di zuccheri, fino a superare l'apporto di nutrimento necessario.
Durante la giornata le occasioni per consumare cibo sono aumentate ,mentre è difficile trovare tempo per il movimento; all'esercizio fisico vengono dedicati pochi minuti al giorno o qualche ora alla settimana.
Ciò ha portato ad uno squilibrio tra il valore calorico del cibo ingerito ed il dispendio energetico , così si manifesta un aumento del peso.
Viviamo, quindi, in un'epoca di "apparente benessere" ,oltre all'allungarsi dell'aspettativa di vita , si registra anche la crescita del rischio di patologie qual: obesità; malattie metaboliche, cardiovascolari e cancro….
Il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento, che sia coerente con lo stile di vita attuale .
Nasce così la piramide dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere sia per il cibo che per l'attività fisica.
Da questo modello nasce la piramide alimentare italiana, laborata dall'Istituto di Scienza dell'Alimentazione dell'Università di Roma "La Sapienza",che indica i consumi alimentari giornalieri consigliati.
Vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno, scegliendo tra i vari gruppi di alimenti secondo il criterio della quantità benessere (porzioni di alimenti in grammi) per non superare le 2.000 kcal/die e sulle tipologie di attività fisiche da svolgere, che corrispondono ad un minimo di 5000 passi al giorno.
Le quantità di cibo e di movimento, se adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica.
La scelta di porzioni degli alimenti che compongono la piramide alimentare, è in armonia con le abitudini alimentari mediterranee.Anche per l'attività fisica viene indicato un esercizio di riferimento facile e di semplice esecuzione: la passeggiata!
La "piramide alimentare italiana" si articola in 6 piani in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti con colori diversi. All'interno dello stesso gruppo è importante variare allo scopo di ottenere un'alimentazione completa.
Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della "dieta mediterranea" per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e phytochemicals).
Salendo da un piano all'altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità.
E' stata elaborata anche una "piramide dell'attività fisica" che alla base ha la più semplice delle attività: la passeggiata (da fare tutti i giorni per almeno 30 minuti).
Ai successivi piani sono indicate attività fisiche più impegnative e che richiedono un minor tempo di esecuzione e/o una minore frequenza nella settimana.
10 CONSIGLI DI EDUCAZIONE ALIMENTARE
Dieci semplici consigli di educazione alimentare per imparare a mangiare in modo sano e corretto, fin da piccoli.
OBBLIGATORIA LA PRIMA COLAZIONE:
Per iniziare bene la giornata la prima colazione è fondamentale. Per questo dovrebbe sempre prevedere la presenza di:
• Un alimento ricco di proteine (latte, yogurt, uovo, formaggio magro, ricotta, prosciutto magro, ecc.)
• Un alimento a base di carboidrati (pane, cereali in fiocchi, fette biscottate, biscotti secchi o frollini, crostata, miele, marmellata, ecc.)
• Una bevanda come té, acqua o succo di frutta per integrare il necessario apporto di liquidi
• Un frutto fresco
UN SANO SPUNTINO DI METÀ MATTINA:
E’ importante diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare per non compromettere l’appetito quando si và a tavola.
Lo spuntino “intelligente” è rappresentato da qualcosa di nutriente come:
• Un alimento a base di carboidrati
• Una bevanda come succo di frutta
• Un frutto fresco o frutta frullata
LA MERENDA POMERIDIANA:
L’intervallo tra pranzo e cena è piuttosto lungo, quindi è utile consumare una merenda.
Andrebbe regolata sulla base dell’attività fisica svolta, ma allo stesso tempo non deve impegnare troppo la digestione.
Le quantità e la tipologia della merenda sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del singolo individuo.
Ecco alcune idee:
• Frullato di latte e frutta
• Pane con marmellata / miele/ pomodoro
• Yogurt
• Latte o yogurt con cereali
• Piccola fetta di torta casalinga
• Latte con biscotti secchi
• Fette biscottate + succo di frutta
• Pane con quadretti di cioccolato
• Macedonia di frutta
• Piccola porzione di gelato
CONSUMARE IL PESCE ALMENO 2 VOLTE ALLA SETTIMANA:
La carne dei pesci va considerata allo stesso livello delle altre carni ma con il vantaggio di una più facile masticazione e di una migliore digeribilità.
Contiene: proteine nobili, lipidi ed è particolarmente ricco di iodio, fosforo, vitamine A e D e grassi polinsaturi, in particolare omega 3.
Quest’ultimi sono particolarmente utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e una loro carenza, può compromettere la concentrazione e l’apprendimento .
COSA MANGIARE A CENA?
La cena rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare, pertanto deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo.
È consigliato un pasto leggero e ben digeribile poiché viene consumato prima di un periodo di inattività fisica e scarsa richiesta energetica: il sonno.
CONSUMARE REGOLARMENTE CEREALI VARIANDONE LA QUALITÀ:
Per cereale si intende ogni tipo di chicco di spiga o i prodotti suoi derivati: mais, frumento, riso, orzo, farro, segale, avena, quinoa, miglio, grano saraceno, cous-cous, pane e pasta,ecc…
I cereali, soprattutto quelli integrali, sono un'importante fonte di carboidrati complessi, proteine, fibre, vitamine del gruppo B e vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio).
Privilegiare i cereali integrali, il cui consumo regolare riduce il rischio di malattie croniche grazie all'apporto di sostanze protettive.
FRUTTA E VERDURA, 5 PORZIONI AL GIORNO:
Frutta e verdura sono alimenti preziosi per la salute perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine e fibra.
È consigliato consumare 5 porzioni di frutta e verdure ogni giorno.
NON SOLO NUTRIZIONE, ANCHE ATTIVITÀ FISICA:
Un’alimentazione corretta costituisce un elemento essenziale della vita quotidiana, per favorire però il pieno sviluppo dell’organismo e per mantenere uno stato di salute ottimale ,è necessario abbinarla ad una costante attività fisica.
Si deve cercare di fare un po’ di moto ogni giorno, scegliendo un’attività piacevole per poterla svolgere con costanza. Un’attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso,non c’è bisogno di essere un atleta per fare un po’ di moto.
SAPERE LEGGERE COSA SI COMPRA:
L’etichetta è la carta d’identità di un prodotto confezionato.
E’ importante saper leggere le informazioni in essa contenute che ci servono per scegliere bene.
IL BENESSERE HA 5 COLORI:
Mangiare frutta e verdura è importante in ogni fase della vita, ed è bene iniziare fin da piccoli.
Per questo i bambini vanno incoraggiati nella scelta autonoma di un frutto, perché così hanno la possibilità di sviluppare la fantasia, e acquisiscono corrette abitudini alimentari.
Di seguito indichiamo le proprietà dei prodotti che appartengono ai colori ROSSO, GIALLO ARANCIO, BIANCO, BLU VIOLA e VERDE.
ROSSO: Hanno una forte azione antiossidante dovuta al licopene e alle antocianine (fitochimici), che prevengono la fragilità capillare, i processi infiammatori e l’invecchiamento precoce.
GIALLO E ARANCIO: Sono ricchi di carotenoidi (betacarotene), che neutralizzano l’azione dei radicali liberi, sono fondamentali per la corretta crescita, la riparazione dei tessuti corporei e per il meccanismo della visione.
BIANCO: Sono ricchi di minerali alcalinizzanti (potassio, magnesio, ecc.), di alcune vitamine, di antiossidanti naturali e di fibra alimentare, che migliora l’attività intestinale prevenendo la costipazione.
BLU E VIOLA: Contengono antocianine, fitochimici con potere antiossidante; favoriscono la circolazione sanguigna, prevengono la fragilità capillare e l’arteriosclerosi.
VERDE: Hanno una forte azione antiossidante dovuta anche alla clorofilla.
L’elevato contenuto di minerali contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna e favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi. Contengono acido folico, indispensabile per le gestanti.
