Carissimi lettori, con questo articolo, che aggiornerò man mano, parlerò della frutta in modo generale.
Sarà suddivisa tra i vari tipi, dove ci saranno scritte curiosità e qualche consiglio per consumarla.
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Alcuni testi sono stati presi e modificati dal sito https://www.greenme.it.
Il resto dei testi, è una ricerca accurata personale presa da libri che ho in possesso.
Consultare SEMPRE il proprio medico prima di assumere la frutta per determinate patologie.
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E' importante precisare che la frutta a guscio è la frutta oleosa.
E’ spesso chiamata frutta secca, termine che indica anche la frutta fresca sottoposta a processo di essiccazione.
La frutta secca a guscio è un mix di bontà e benessere: gustosa, croccante, è un ottimo spuntino .
Sono quei tipi di frutti che, attraverso un processo di essiccazione naturale (al sole) o con speciali essiccatori,
vengono privati della maggior parte dell'acqua.
Nell'uso comune, con il termine "frutta secca" si intendono di solito noci, mandorle, ecc..., che, a rigore, non sono frutti ma semi.
Numerosi frutti e semi si prestano ad essere preparati sotto forma di frutta secca, il che permette loro di essere conservati ben al di là del normale periodo di conservazione.
A lungo demonizzata dalle diete perché accusata di essere troppo calorica, oggi sappiamo che fa bene, anzi molto bene. Allunga la vita, fa dimagrire e protegge da molte malattie.
E’ dimostrato che la frutta secca riduce del 20% il rischio di morte.
Un consumo regolare, senza esagerare, di frutta secca al naturale tutto l’anno, (meglio lontano dai pasti per non rallentare la digestione), è un toccasana per il nostro organismo.
È ricca di acidi grassi insaturi, ‘grassi buoni’ che aumentano il livello di HDL, il colesterolo buono
E’ ricca di acidi grassi omega 3 essenziali per il funzionamento del cervello, per l’attenuazione dell’infiammazioni e per il metabolismo del glucosio.
Protegge da malattie cardiovascolari, mantenendo la pressione sotto controllo e riducendo il rischio di infarto.
Riduce l’infiammazione delle nostre cellule e il rischio di tumori.
Protegge dal diabete, controllando il livello dei lipidi e della glicemia, poi è ricca di sostante nutrienti, vitamine, fibre e sali minerali.
La frutta secca può essere consumata così com'è oppure può essere impiegata come ingrediente nella preparazione di ricette culinarie o
di pasticceria.
ANACARDO
Gli anacardi sono semi oleosi ricchi di proprietà.
Gli anacardi vengono coltivati principalmente in Brasile, Vietnam, India, Nigeria e Costa d’Avorio.
L’albero dell’anacardio fornisce solitamente due tipi di frutti intimamente uniti tra loro: un frutto fresco, la “mela d’anacardio” e un frutto secco, la “mandorla o nocciola d’anacardio”, che costituisce l’anacardo come noi oggi lo conosciamo, quel piccolo seme oleoso la cui forma ricorda un fagiolo, usato come ingrediente fondamentale delle ricette di tutto il mondo, in particolare nella cucina asiatica.
Tra la frutta secca a guscio gli anacardi svolgono un ruolo importante nella nostra salute grazie alle loro proprietà, date dalla particolare ricchezza in:
-Grassi buoni: grazie all’ottimo contenuto di grassi monoinsaturi come l’acido oleico e l’acido palmitoleico che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare il colesterolo buono (HDL) nel sangue, gli anacardi sono da considerarsi dei veri e propri amici del cuore, utili nel prevenire le malattie coronariche e l’ictus, favorendo un sano profilo lipidico;
-Potassio: presente in buone quantità negli anacardi il potassio è un minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
-Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
-Selenio: minerale fondamentale nella crescita corporea, con un ruolo importante nella fertilità. Agisce in sinergia con la vitamina E e la sua carenza può generare patologie cardiache, muscolari, epatiche, sterilità e ritardo nella crescita;
-Rame: partecipa alla formazione dell’emoglobina favorendo l’utilizzo del ferro e lo si trova in molti enzimi. Svolge un ruolo importante nella formazione del collagene e dell’elastina, i principali componenti strutturali del nostro corpo. Una carenza di rame può causare anemia, ipercolesterolemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso;
-Zinco: essenziale per lo sviluppo degli organi sessuali e per la capacità riproduttiva, agisce anche come antiossidante, favorisce l’eliminazione del colesterolo, regola la concentrazione di insulina e coordina il senso del gusto e dell’odorato;
-Vitamina E: potentissimo antiossidante, protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall’azione dei radicali liberi. Gli anacardi sono un’ottima fonte di vitamina E;
-Vitamina B3 (Niacina): utile per le funzioni digestive, nelle patologie cardiovascolari e dermatologiche. La sua carenza causa la pellagra;
-Vitamina B6 (Piridossina): riduce il rischio di omocistinuria e anemia sideroblastica;
-Zeaxantina: importante pigmento antiossidante con la funzione di filtraggio dei raggi UV e la prevenzione della degenerazione maculare legata all’invecchiamento.
Una delle principali controindicazioni degli anacardi è data dall’allergia, specie nei bambini. I sintomi di reazione possono variare dal semplici prurito (orticaria) a gravi forme di manifestazione anafilattica, tra cui difficoltà respiratoria, dolori addominali, vomito e diarrea. Le manifestazioni allergiche sono causate dall’acido anacardico, un composto chimico presente in questi frutti.
Gli individui con accertata allergia agli anacardi devono evitare il consumo di questo frutto e prestare attenzione nel consumo di quei frutti che possono scatenare una reazione crociata.
ARACHIDE
(conosciute anche come noccioline americane), originarie del Sud America ma coltivate ad oggi in diverse parti del mondo, sono i frutti di una pianta erbacea, Arachis hypogaea, appartenente alla famiglia delle Fabacee; appaiono di color giallo scuro con una forma ovale irregolare e sono ricoperte da una sottile pellicina rossiccia. Raramente consumate a crudo, le arachidi sono generalmente preferite tostate (salate o meno), sotto forma di crema o burro di arachidi, reso famoso grazie alle pellicole hollywoodiane, oppure consumate nelle fritture e in diverse ricette della cucina di tutto il mondo come olio di semi di arachidi.
Anche se molti non lo direbbero, nonostante la consistenza croccante, l’elevato contenuto di grassi e la buona presenza di vitamina E, le arachidi non sono tecnicamente frutta a guscio o semi oleosi, ma appartengono alla famiglia delle leguminose (legumi) e sono quindi cugine di alimenti come fagioli, lenticchie, ceci e soia.
Le arachidi presentano proprietà nutrizionali a metà strada tra i legumi e la frutta a guscio, acquisendo le migliori caratteristiche da entrambe le categorie di alimenti. Risultano infatti ricche in:
Grassi buoni: il contenuto di grassi della arachidi è pari a circa il 50% e si tratta principalmente di grassi mono e polinsaturi e risultano particolarmente presenti l’acido oleico e l’acido linoleico (acido grasso essenziale della serie Omega-6);
Proteine vegetali: il contenuto proteico delle arachidi è abbastanza alto (¼ del peso), rendendo questi frutti particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane. Inoltre, la ricchezza in proteine, fibre e il basso apporto di zuccheri le rende l’alimento ideale anche per chi soffre di sregolazioni glicemiche (PCOS, diabete di tipo 2..);
Rame: questo elemento, di cui sono ricche le arachidi, partecipa alla sinteti dell’emoglobina e favorisce l’utilizzo del ferro. Una carenza può causare anemia, fragilità ossea, innalzamento del colesterolo e demielinizzazione del sistema nervoso;
Vitamina B3 (Niacina): presente in buone quantita nelle arachidi, è utile per le funzioni digestive, nelle patologie cardiovascolari e dermatologiche;
Folati (vitamina B9): fondamentali per la salute della donna in ogni età, sia che programmino o non escludano una gravidanza, ma soprattutto in gestazione e allattamento. Le arachidi sono particolarmente ricche di folati tanto che 100 g ne apportano ben 240 mcg (più del doppio delle nocciole) che corrisponde a circa il 60% della dose giornaliera raccomandata (pari a 400 mcg di questa vitamina).
Vitamina E: si tratta di un potente antiossidante naturale che protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall’azione dei radicali liberi;
Vitamina B1 (Tiamina): è essenziale per la funzione cardiaca, muscolare e nervosa;
Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
Molecole ad azione antiossidante: secondo uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry il processo di cottura influenzerebbe la biodisponibilità delle molecole antiossidanti presenti nelle arachidi. In particolare, le arachidi bollite presentano il più alto contenuto di flavonoidi e polifenoli con i valori di biocanina A e genisteina di due e quattro volte rispettivamente maggiori. La tostatura, invece, aumenta i livelli dell’acido p-cumarico (altra molecola ad azione antiossidante) e aiuta a rimuovere le aflatossine;
Fitosteroli: l’olio di arachide contiene una considerevole quantità di fitosteroli, il più comune dei quali è il β-sitosterolo, che agirebbero a livello intestinale nel ridurre l’assorbimento del colesterolo.
Le arachidi possono a volte essere contaminate da una muffa (Aspergillus flavus) che produce una sostanza tossica chiamata aflatossina. I principali sintomi di avvelenamento da aflatossine includono la perdita di appetito e l’ittero (colorazione gialla degli occhi) che è il tipico segno di un problema epatico. Una grave intossicazione da aflatossina può addirittura causare insufficienza epatica e cancro del fegato. Il rischio di contaminazione da aflatossina dipende da come le arachidi sono state conservate è per questo importante preferire un luogo asciutto, a bassa umidità e temperatura, lontano da fonti di calore;
Antinutrienti: le arachidi, come tutti i semi delle piante, contengono una serie di cosiddetti antinutrienti, si tratta di sostanze che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive e il più rappresentato è l’acido fitico la cui percentuale nelle arachidi varia dallo 0,2 al 4,5%. L’acido fitico compromette l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente, quindi un consumo esagerato di arachidi può contribuire alla carenza nel tempo di questi minerali;
Allergia alle arachidi: le arachidi fanno parte del gruppo degli 8 allergeni alimentari più comuni. L’allergia alle arachidi è potenzialmente pericolosa per la vita, tanto che questi frutti vengono considerati come l’allergene più grave. Le persone con allergia alle arachidi dovrebbero evitarne il consumo e prestare particolare attenzione anche alla lista degli ingredienti dei prodotti industriali che acquistano per essere certi che non siano contenute arachidi in tracce.
MANDORLE
Le mandorle sono semi oleosi ricchi di proprietà benefiche. La mandorla, il cui nome scientifico è Prunus dulci, è il seme commestibile del Mandorlo, pianta appartenente alla famiglia delle Rosaceae. La pianta è alta all’incirca cinque metri e le mandorle sono racchiuse in un guscio protettivo di natura legnosa. Originario dell’Asia, il Mandorlo fu poi importato in Sicilia prima e in tutto il Mediterraneo poi dai Fenici. Riconosciuta come prodotto tipico delle terre sicule, la mandorla è annoverata tra i Prodotti Agroalimentari della Tradizione italiana (P.A.T.). Tuttavia, esistono anche altre denominazioni riconosciute, tra cui le mandorle prodotte in Puglia e quelle prodotte in Grecia.
La primavera è il momento migliore per gustare le mandorle fresche, mentre la versione secca è reperibile durante tutto l’anno.
Le vitamine principali sono la vitamina E, presente in quantità maggiore (circa 24 mg ogni etto), la vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6), oltre che beta carotene e luteina. Il Sale minerale principale è il Magnesio (circa 270 mg per 100g), cui fanno seguito il Calcio, il Ferro e via via Potassio, Rame, Zinco, Fosforo, Manganese. Questa combinazione di micronutrienti conferisce alle mandorle proprietà eccellenti per la nostra salute. Vediamo ora in dettaglio tutti i benefici che apporta consumare mandorle regolarmente.
Le mandorle, così ricche di proprietà, sono tra le regine della frutta secca, apportando numerosi benefici all’organismo oltre che deliziare il palato.
Le mandorle prevengono le malattie cardiovascolari , fanno bene al cuore grazie alla presenza dei grassi polinsaturi, sostanze in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi nel sangue. In questo modo, si garantisce un ottimo aiuto nella prevenzione della formazione di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni e si abbassano i rischi di ictus e infarto. La presenza di Potassio inoltre aiuta a tenere bassi i livelli della pressione ematica, grazie anche ad una quantità molto contenuta di Sodio. Proprietà delle mandorle contro i radicali liberi .
La vitamina E è un fondamentale antiossidante e aiuta a contrastare l’attività dei radicali liberi, proteggendo le membrane e rallentando i processi di invecchiamento cellulare. Inoltre, contribuisce al rafforzamento delle difese immunitarie.
Proprietà delle mandorle: energizzanti e lassative
Le calorie delle mandorle (circa 600 Kcal/100gr), unite alle diverse vitamine e ai sali minerali presenti, rendono il prodotto particolarmente indicato in tutti quei casi in cui occorra dare maggiore energia all’organismo: stress da studio, convalescenza, sport, mancanza di concentrazione, gravidanza, menopausa.
La presenza delle fibre, invece (la maggiore tra tutta la frutta secca), facilita la motilità intestinale e dà una mano a combattere episodi di stipsi e stitichezza.
Le mandorle rinforzano denti, ossa e combattono l’anemia Il Calcio in esse contenuto le rende un alimento ideale per quanti siano affetti da osteoporosi e per il buon mantenimento dei denti.
Le mandorle inoltre sono antianemiche. Il buon contenuto di Ferro fa delle mandorle delle buone alleate in caso di anemia sideropenica.
Esistono due tipi di mandorle: le dolci e le amare. Le prime sono le più versatili e maggiormente utilizzate in cucina; per quanto riguarda le mandorle amare, anche se sono edibili è bene non eccedere nel consumo a causa del contenuto di amigdalina, un glucoside da cui ha origine l’acido cianidrico, sostanza potenzialmente pericolosa per la salute dell’uomo: per tale motivo, è bene evitare o ridurre al minimo il consumo delle mandorle amare perchè ad alte dosi possono risultare velenose.
È bene sapere infatti, che una quantità di circa 40 mandorle amare (o più), apportano un contenuto di acido cianidrico potenzialmente “letale” per l’organismo. Dalla mandorla amara, così come dalla mandorla dolce, viene estratto il corrispettivo olio, utilizzato nella cosmesi per la produzione di profumi e saponi, previo allontanamento dell’acido cianidrico. Attenzione ad eventuali intolleranze o allergie: la frutta secca, infatti, è tra i primi posti in quanto ad alimenti allergizzanti.
NOCCIOLE
Le nocciole sono ricche di proprietà e apportano benefici a tutto l’organismo. Sono i frutti dell’albero di nocciolo (Corylus avellana), una pianta appartenente alla famiglia delle Betulaceae, originaria dell’Europa e dell’Asia che cresce oggi in climi temperati in molte parti del mondo. I principali paesi che attualmente producono nocciole sono la Turchia, l’Italia, la Spagna, la Georgia, l’Azerbaigian e gli Stati Uniti.
Le proprietà delle nocciole, come tutta la frutta secca a guscio, sono date dalla ricchezza di acidi grassi “buoni”, i monoinsaturi e i polinsaturi (tra questi gli omega 3 sono i più rappresentati), sali minerali (potassio, fosforo e calcio) e vitamine (in particolare la vitamina E, un potentissimo antiossidante).
Infine, diamo uno sguardo alle calorie delle nocciole: 100 grammi di questi frutti contengono circa 628 calorie.
La particolare composizione nutrizionale, conferisce alle nocciole proprietà importanti sulla salute umana, vediamo più in dettaglio i componenti di questi frutti:
Grassi buoni: le nocciole sono ricche di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo e acido linoleico, un acido grasso polinsaturo essenziale. Entrambi questi grassi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e favoriscono l’aumento del colesterolo buono (HDL);
Fibre: i benefici delle fibre sono innumerevoli, come l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo; Vitamina E: potentissimo antiossidante, protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall’azione dei radicali liberi. Le nocciole sono un’ottima fonte di vitamina E. Apportando 15 mg per 100 g forniscono il 100% della dose giornaliera raccomandata;
Folati (vitamina B9): fondamentali per la salute della donna in ogni età, sia che programmino o non escludono una gravidanza, ma soprattutto in gravidanza e allattamento. Le nocciole sono eccezionalmente ricche di folati: 100 g ne apportano 113 mcg che corrisponde a circa il 30% della dose giornaliera raccomandata (pari a 400 mcg di questa vitamina). I folati (meglio noti come acido folico) sono utili per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcuni difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti. L’adeguata assunzione di vitamina B9 permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%;
Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi; Fitosteroli (in particolare il β-sitosterolo): agiscono a livello intestinale nel ridurre l’assorbimento del colesterolo;
Composti vegetali come i carotenoidi, i flavonoidi e le proantocianidine: svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache, di cancro e di altre patologie croniche. Tra la frutta secca, le nocciole hanno il più alto contenuto di proantocianidine.
Le proprietà delle nocciole sono note da molto tempo, già 1800 anni fa il medico greco Dioscoride descrisse nei suoi scritti che pestate e mangiate con il miele erano in grado di curare la tosse, mangiate cotte con il pepe nero erano un rimedio contro il freddo mentre l’olio di nocciola rappresentava un rimedio contro le calvizie.
Gli effetti benefici sono:
Riduzione del peso in eccesso: grazie all’ottimo senso di sazietà che determina la frutta secca dovrebbe essere quotidianamente presente nell’alimentazione di ogni individuo, soprattutto in chi deve ridurre il proprio peso corporeo;
Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: grazie all’azione dei grassi insaturi e dei fitosteroli che agiscono letteralmente come spazzini del colesterolo;
Riduzione del colesterolo cattivo e aumento del colesterolo buono;
Riduzione della pressione arteriosa: azione garantita dal buon quantitativo di potassio delle nocciole; Riduzione del rischio di insorgenza del diabete e miglioramento del controllo glicemico: grazie alla quantità di fibre, grassi buoni e proteine che agiscono modulando la glicemia;
Migliorano il transito intestinale grazie alla presenza di fibre;
Riduzione del rischio di tumore: il consumo di almeno 5 porzioni a settimana di frutta secca sarebbe in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di alcuni tumori in particolare del colon-retto, dell’endometrio e del pancreas. Quindi, una porzione di frutta secca al giorno, assunta a colazione, a fine pasto oppure come spuntino, riesce ad arricchire la nostra alimentazione di importantissimi nutrienti e aiuta a prevenire non poche patologie!
NOCI
Le noci sono frutti ovali ricoperti da un guscio verde chiamato mallo. Quando è terminata la maturazione della noce, il mallo si secca e si annerisce facendo cadere la noce. Poiché all’interno del mallo è presente molta umidità, le noci prima di essere consumate necessitano di un’adeguata asciugatura. All’interno del guscio, troviamo i gherigli di noce, che sono la parte commestibile. Esistono diverse varietà di noci, in Italia le più diffuse sono quelle di Sorrento, col gheriglio molto chiaro che si stacca facilmente dal guscio.
Molto famose sono anche le noci Californiane, dal guscio più grande, mentre tra le altre varietà ricordiamo le noci del Brasile (ricchissime di Selenio, un minerale che è un potente antiossidante quindi protegge contro l’azione dei radicali liberi), le noci Pecan (che hanno il più elevato contenuto di grassi e quindi, di calorie, ma ricche di antiossidanti che contrastano l’invecchiamento), e le noci di Macadamia (che hanno un sapore più dolce e delicato e sembrano avere un potente effetto anti-aging). Nelle noci sono presenti nutrienti essenziali, che si sono dimostrati preventivi nei confronti di diverse patologie. Vediamo in dettaglio tutte le proprietà delle noci.
Le noci sono frutti molto calorici e quindi energetici, apportando infatti circa 650 calorie per 100 gr di prodotto. Sono costituite per la maggior parte da grassi e proteine. I grassi però sono insaturi quindi presentano numerosi benefici per la salute, soprattutto per quella del cuore. Anche le fibre sono presenti in buona quantità, aiutando nella regolazione delle funzioni intestinali, quindi in caso di stipsi, ed equilibrando i livelli di colesterolo e glucosio ematici.
Tra le vitamine le più abbondanti nelle noci troviamo le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B6, ma anche la vitamina E e l’acido folico. Tra i minerali troviamo soprattutto Calcio, Ferro, Magnesio ma anche Zinco, Fosforo e Potassio. Le noci sono inoltre ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Vediamo in dettaglio quali sono i più abbondanti e le loro relative proprietà.
Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi: l’acido grasso monoinsaturo più presente è l’acido oleico mentre tra i polinsaturi troviamo grassi della serie Omega 3 e Omega 6. Questi grassi sono definiti essenziali in quanto non vengono prodotti dal nostro organismo e devono essere necessariamente assunti attraverso gli alimenti. Essi sono particolarmente benefici per l’apparato cardiovascolare in quanto contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL, ossia quello “cattivo” che si deposita nelle arterie, e di trigliceridi. Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, inoltre, svolgono una preziosa azione antinfiammatoria e antitumorale. Per tutti questi motivi vengono definiti grassi “buoni”.
Vitamina B1 o tiamina: è una vitamina presente in buone quantità nelle noci e indispensabile nel metabolismo energetico, regola le funzioni del sistema nervoso ma anche del cuore e del sistema muscolare.
Vitamina B6: regola la sintesi di serotonina, per cui previene disturbi come la depressione e l’insonnia, regola le funzioni del sistema immunitario e svolge una protezione nei confronti delle funzioni cerebrali, tanto che una carenza di tale vitamina può portare a malattie neurologiche come il Parkinson.
Acido folico o vitamina B9: presente in buone quantità nelle noci, è un composto essenziale per la produzione di emoglobina quindi svolge un ruolo molto importante sia durante la crescita che durante la gravidanza, evitando l’insorgenza di malformazioni fetali.
Vitamina E: si tratta di un prezioso antiossidante, che quindi protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi. Calcio: è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti ma anche per il cuore e per il sistema muscolare. Ferro: entra nella costituzione dell’emoglobina, una proteina che provvede a distribuire l’ossigeno ai tessuti; una sua carenza può portare ad anemia, con conseguente stanchezza, pallore e crampi muscolari. Magnesio: questo minerale entra a far parte di vari processi biologici e ristabilisce l’equilibrio del sistema nervoso, abbassa la pressione arteriosa, previene le malattie cardiovascolari e stimola le funzioni del sistema muscolare.
Arginina: tra gli amminoacidi presenti nelle noci ricordiamo l’arginina che svolge numerose funzioni fondamentali. L’arginina favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, facilita la guarigione delle ferite, contribuisce allo smaltimento di sostanze di scarto come l’ammoniaca e alla formazione di creatina, sostanza che riduce i tempi di recupero dopo uno sforzo fisico.
Le noci vanno sì consumate regolarmente, ma occhio alle quantità! Essendo un alimento molto calorico, esse devono essere mangiate con parsimonia, soprattutto dai soggetti in sovrappeso e obesi. Sono inoltre ricche di nichel, per cui vanno evitate dai soggetti allergici o intolleranti a tale elemento. Circa 1 persona su 100 soffre di allergia alle noci. I sintomi possono manifestarsi in pochi secondi o minuti e comunque entro un’ora dall’ingestione e sono caratterizzati da: gonfiore al viso, formicolio alla lingua, orticaria, difficoltà respiratorie fino allo shock anafilattico, nei casi più gravi. Infine, presentano un elevata quantità di ossalati, per cui andrebbero evitate dalle persone che soffrono di calcoli ai reni.
NOCI DI MACADAMIA
Non tutti conoscono le noci di macadamia, particolare tipologia di semi oleosi che si raccoglie dall’albero di Macadamia o Noce del Queensland originario dell’Australia. Le popolazioni locali ne fanno uso fin dall’antichità viste le grandi proprietà nutrizionali di cui dispongono queste noci, tanto strane e particolari ai nostri occhi. La noce di Macadamia ternifolia è infatti molto differente dalle noci che tutti conosciamo, ha una consistenza che assomiglia un po’ a quella delle mandorle mentre il sapore è più vicino a quello del cocco ed è generalmente gradito a tutti.
La noce di macadamia è un piccolo frutto ma davvero ricchissimo di proprietà. La nostra salute può beneficiare molto di un consumo moderato di queste noci, ovviamente nell’ambito di una più generale dieta sana ed equilibrata sempre associata anche a del movimento.
Come il resto della frutta secca, le noci di macadamia sono un vero scrigno di vitamine e sali minerali. In questo caso particolarmente presenti sono le vitamine del gruppo B e la vitamina A oltre che magnesio, calcio e fosforo.
La noce di macadamia è naturalmente ricca di acidi grassi monoinsaturi (tra il 60% e il 70% della sua composizione) ed è senza dubbio questo il suo punto di forza che la rende un alimento tanto salutare. Tra questi spicca la presenza dell’acido palmitoleico molto utile per il metabolismo dei grassi. Alcuni flavonoidi e altre sostanze presenti nelle noci di macadamia sono degli ottimi antiossidanti e aiutano il nostro corpo a combattere l’eccesso di radicali liberi e dunque l’invecchiamento cellulare. È per questo che le noci di macadamia sono da sempre considerate dagli aborigeni australiani dei veri e propri elisir di lunga vita. Grazie alla presenza di fibre, queste noci aiutano la regolarità intestinale e contribuiscono a tenere a bada il colesterolo.
Le noci di macadamia non hanno vere e proprie controindicazioni per gli esseri umani se non quella di evitare di esagerare con le quantità dato l’alto contenuto calorico (circa 700 calorie per 100 grammi) e di non assumerla in presenza di allergie alla frutta a guscio. Un’avvertenza importante è però quella di consumare il pacchetto, una volta aperto, abbastanza velocemente, conservandolo in un luogo fresco e asciutto o meglio in frigorifero. Il grande quantitativo di grassi che contengono le noci di macadamia fanno sì che i semi oleosi si vadano a deteriorare facilmente, meglio quindi acquistare pacchetti più piccoli in modo da averle a disposizione sempre fresche. Assolutamente da evitare invece di offrire queste noci come spuntino o assaggio ai nostri animali domestici, per loro sono infatti tossiche.
NOCI PECAN
Le noci pecan sono il frutto del "pecan", scientificamente noto come Carya illinoensis, albero della famiglia delle Juglandaceae, originario della zona al confine tra Messico e Stati Uniti, è oggi coltivato soprattutto nel sud degli Stati Uniti, in Brasile, Australia e Israele.
In Italia è presente in piccoli appezzamenti specializzati in Sicilia, in Puglia e in altre aree meridionali. Le noci pecan sono considerate frutta secca, botanicamente parlando è la noce di una drupa, molto simile alla noce.
Come frutta secca, è la più ricca in calorie. Con il suo 87% di grassi, apporta 750 calorie ogni 100 g di prodotto. Le noci pecan cominciarono ad essere coltivate nel 1846, la loro forma è oblunga, arrivando fino a 3 centimetri di lunghezza, e larga fino a un centimetro. Ha un colore marrone scuro e una buccia ruvida. Le noci pecan sono generalmente raccolte da ottobre a dicembre.
La noce pecan è composta da proteine (7%), fibra alimentare (7%), grassi saturi (7%), grassi polinsaturi (18%), grassi monoinsaturi (42%) minerali e vitamine: magnesio e manganese, potassio, fosforo, calcio, ferro, zinco, rame, selenio, tiamina, vitamina E, vitamina A, vitamina B e vitamina C.
Il fatto che le noci pecan siano ricche di acidi grassi monoinsaturi, le rende un ottimo antiossidante naturale. Gli acidi oleici sono inoltre gli stessi che troviamo nelle olive e, come è noto, l'olio di oliva è efficace nel combattere le malattie coronariche.
L'assunzione regolare aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, aumentando quello buono nel sangue: il potere ipocolesterolemizzante del frutto è dunque notevole. Aiuta quindi a prevenire le malattie circolatorie e l’insorgere di ictus.
L’acido oleico che contengono sembra inoltre aver portato i ricercatori a considerarne l’efficacia antitumorale, in particolar modo contro il cancro al seno. Infine aiutano a mantenere in buona salute la prostata e tengono lontane le infiammazioni. Uno studio americano condotto da Thomas B. Shea del Centro per la Neurobiologia Cellulare dell`Università del Massachussets Lowellha ha persino dimostrato l’efficacia del frutto nel proteggere i neuroni.
PINOLI
Pinoli, tanto piccoli quanto preziosi. I pinoli sono i semi commestibili di alcune varietà di pino. Il classico pino da pinoli è il pino domestico, conosciuto anche come Pinus pinea. Ad alcuni di voi sarà certamente capitato di raccogliere delle pigne da cui estrarre i pinoli. Si tratta nello stesso tempo di un alimento molto saporito e ricco di proprietà benefiche per la salute.
I pinoli vengono utilizzati nella cucina e nell'alimentazione delle popolazioni di Europa, Nord America, Asia e Africa da centinaia di anni. Spesso vengono tostati per esaltarne il sapore e rientrano in molte ricette tradizionali del mondo. Per quanto riguarda l'Italia, non possiamo dimenticare l'importanza dei pinoli nella preparazione del pesto alla genovese e del castagnaccio. Nell'area mediterranea i pinoli vengono utilizzati soprattutto per arricchire salse e insalate.
Sono particolarmente ricchi di proteine e di fibre vegetali. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. Il loro apporto calorico è elevato, ma non dovrebbe costituire un problema, dato che di solito i pinoli vengono consumati in piccole quantità.
Le sostanze preziose contenute nei pinoli aiutano il nostro organismo a contrastare l'azione dei radicali liberi e il processo di invecchiamento. I danni provocati dai radicali liberi possono essere causati da numerosi fattori, compresi una dieta non equilibrata e lo stress. Le vitamine presenti nei pinoli e la luteina contribuiscono a proteggere le cellule dall'azione dei radicali liberi. La luteina, inoltre, è benefica per la vista.
Inoltre, i pinoli sono in grado di donare energia senza incrementare il senso di fame. Contengono infatti delle particolari sostanze, come l'acido pinolenico, che contribuiscono ad incoraggiare alcuni ormoni in grado di agire limitando lo stimolo della fame, anche se soltanto per un breve lasso di tempo.
Il consumo di pinoli incoraggia la regolarità intestinale e aiuta l'organismo a liberarsi dalle tossine accumulate. Sono considerati utili in caso di stipsi, poiché incoraggiano i movimenti intestinali. I pinoli contengono acido oleico, che risulta in grado di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
La presenza di vitamina K rende i pinoli un alimento utile da assumere in caso di crampi mestruali. Questa vitamina contribuisce anche a migliorare la circolazione del sangue. I pinoli presentano un contenuto proteico piuttosto elevato rispetto alle altre tipologie di frutta secca e la maggiore concentrazione di acido oleico. Aiutano a ridurre il colesterolo, a proteggere le arterie e a prevenire gli attacchi cardiaci.
Il loro contenuto di magnesio aiuta ad alleviare i crampi muscolari, l'affaticamento e la tensione. La presenza di vitamina C contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, mentre la vitamina D aiuta le ossa a rafforzarsi. In generale, i pinoli sono una straordinaria fonte di energia per l'organismo e il loro consumo è adatto in caso di debolezza, stress e convalescenza.
PISTACCHI
Il pistacchio (Pistacia vera) è un frutto oleoso dall’alto profilo nutrizionale, particolarmente ricco di acidi grassi amici del nostro cuore, proteine, potassio, vitamina K, γ-tocoferolo (vitamina E), un certo numero di sostanze fitochimiche e presenta un colore unico (verde e viola) che rappresenta il risultato del suo contenuto in luteina e antocianina. Sono circa 20 le specie di arbusti appartenenti alla famiglia Anacardiaceae, del genere Pistacia che producono il pistacchio (tra cui Pistacia vera, Pistacia atlantica, Pistacia terebinthus, Pistacia khinjuk e Pistacia lentiscus), frutto che è principalmente coltivato in Iran (circa il 40% della produzione globale), Medio Oriente, Stati Uniti (secondo produttore mondiale) e nei paesi nel bacino del Mediterraneo come l’Italia e la Grecia.
I pistacchi sono composti da circa il 45% di grassi e si tratta principalmente di grassi “buoni“ come i monoinsaturi (tra cui spicca l’acido oleico, lo stesso dell’olio d’oliva) e i polinsaturi (principalmente l’acido linoleico, della serie Omega-6). Oltre ai grassi i pistacchi sono rappresentati dal 20% di proteine e dal 27% di carboidrati, sono inoltre un’ottima fonte di fibre (10,6 g/100 g). Le calorie dei pistacchi sono circa 560 ogni 100 gr di parte edibile. Tra i minerali, i più rappresentati sono il potassio, il fosforo, il magnesio e il calcio, mentre le vitamine più presenti sono il γ-tocoferolo (vitamina E), la vitamina C e la vitamina B6.
Magnesio: i pistacchi sono ricchi di magnesio che aiuta a prevenire l’osteoporosi, le patologie del sistema nervoso e del sistema immunitario. Questo minerale è coinvolto in più di 300 reazioni metaboliche essenziali e svolge un ruolo fondamentale in una vasta gamma di importanti reazioni biologiche. I sintomi clinici della sua carenza sono l’ipocalcemia, l’ipereccitabilità neuromuscolare, l’ipocalemia, le disritmie cardiache e infarto miocardico acuto (IMA);
Vitamina E: i pistacchi sono fonti eccellenti di vitamina E, in particolare di γ-tocoferolo (23 mg/100 g), un potente antiossidante lipidico essenziale per mantenere l’integrità della mucosa e della pelle, che agisce inoltre come spazzino dei dannosi radicali liberi dell’ossigeno;
Fibre: grazie all’elevato contenuto di fibre alimentari i pistacchi favoriscono la salute dell’apparato digerente, la sazietà e la riduzione del rischio di incorrere in diverse malattie (cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità);
Grassi buoni: il contenuto di grassi dei pistacchi è pari a poco meno il 50% e si tratta principalmente di grassi amici del nostro cuore, i mono e polinsaturi;
Folati (vitamina B9): come tutta la frutta a guscio, anche i pistacchi sono una buona fonte di folati, vitamine essenziali coinvolte nella normale funzione cellulare, nella crescita tissutale, nella riduzione della stanchezza e del rischio di malformazioni fetali;
Fosforo: il fosforo è necessario per la produzione e la salute ormonale e aiuta l’organismo a utilizzare le vitamine del gruppo B. La sua carenza può causare livelli anomali di fosfato sierico (ipofosfatemia) con conseguente perdita di appetito, anemia, debolezza muscolare, dolore osseo, rachitismo (in bambini), osteomalacia (negli adulti), sensibilità maggiore alle infezioni e intorpidimento;
Calcio: i pistacchi sono un’ottima fonte di calcio, il minerale fondamentale del nostro organismo in quanto elemento strutturale, è coinvolto nella segnalazione cellulare, nella mediazione della costrizione e nel rilassamento dei vasi sanguigni, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare e nella secrezione di diversi ormoni come l’insulina;
Ferro: il ferro presente nei pistacchi è quello non-EME (non facilmente assorbibile) ed è un minerale essenziale per lo sviluppo e la salute in quanto componente chiave dell’emoglobina, la proteina che traporta l’ossigeno, fondamentale per la crescita cellulare e la differenziazione;
Fitosteroli: anche detti steroli vegetali, svolgono un’azione di contrasto nei confronti del colesterolo “cattivo”, o LDL;
Antiossidanti: i pistacchi sono molto ricchi di sostanze antiossidanti come i caroteni, la vitamina E e i composti antiossidanti polifenolici che aiutano a rimuovere i radicali liberi tossici dal corpo umano proteggendolo da diverse patologie come infezioni e alcuni tipi di tumore.
I soggetti allergici alle arachidi devono prestare molta attenzione al consumo di pistacchi, inoltre si possono verificare reazioni crociate con altri alberi e frutti correlati della famiglia delle Anacardiaceae come il mango. I sintomi di reazione possono variare dal semplice prurito cutaneo (orticaria) alle manifestazioni anafilattiche gravi, tra cui difficoltà respiratorie, dolore all’addome, vomito e diarrea.